Siete señales de que se está envejeciendo bien, según los expertos

Tener una actitud positiva ante el paso de los años no solo reduce el riesgo de demencia, sino que aumenta la expectativa de vida. Por qué amigarse con el calendario y adoptar buenos hábitos desde una etapa temprana son las mejores estrategias para una longevidad saludable

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El envejecimiento poblacional es uno de los principales fenómenos demográficos en la actualidad. Según un estudio de la Comisión Económica para América Latina y el Caribe (CEPAL) de las Naciones Unidas, en 2022, un total de 88,6 millones de personas mayores de 60 años vivían en la región, quienes representaban el 13,4% de la población, y se prevé que esta cifra trepe al 16,5% en 2030. El informe prevé para 2050, que los mayores de 60 años alcanzarán los 193 millones, lo que se traducirá en el 25,1% de los habitantes de Latinoamérica.

La doctora María Clara Perret, médica investigadora especialista en Medicina Geriátrica del Hospital Alemán de Buenos Aires explicó que “el envejecimiento es un proceso permanente del ciclo vital y la tercera edad una etapa del mismo. Con frecuencia, se asocia a esta última etapa con enfermedad y discapacidad, sin embargo, se ha comprobado que aunque estas parecen inevitables pueden posponerse y reducirse si uno adopta un estilo de vida saludable y se compromete activamente con la vida”.

Y agregó: “Así, surge un nuevo concepto del envejecimiento, donde se considera que el individuo es capaz de determinar, al menos en parte, su manera de envejecer. Donde se reconocen no sólo las necesidades sino los derechos del adulto mayor de autonomía, participación, autorrealización, seguridad, igualdad y buen trato”.

Un estudio demostró que tener una actitud positiva hacia el envejecimiento puede aumentar la expectativa de vida en 7.5 años, asociándose también con beneficios como menor riesgo de demencia y mejor salud cardiovascular

Prueba de la importancia de este cambio de percepción del envejecimiento son los resultados de un estudio realizado durante décadas con 660 personas que demostró que quienes tenían una mentalidad positiva sobre el envejecimiento vivían siete años y medio más que quienes tenían una mentalidad negativa. Desde entonces, la investigación ha descubierto que una actitud positiva hacia el envejecimiento se asocia con una presión arterial más baja, una vida en general más larga y saludable, así como un menor riesgo de padecer demencia.

“En mi opinión, envejecer bien consta de tres componentes diferentes”, dijo el doctor Parul Goyal, geriatra de Vanderbilt Health en Nashville al diario HuffPost. Estas categorías son salud física, conexión emocional y apoyo mental, dijo el experto.

El concepto de “envejecimiento saludable” incluye salud física, conexión emocional, y apoyo mental como componentes clave

Muchos comportamientos contribuyen a desarrollar estas categorías. Las siguientes son algunas señales claras de que se está envejeciendo bien —tanto física como mentalmente—, según los expertos:

1. Se sigue una dieta mediterránea

Un estudio que se publicó en el 2022 en PLOS Medicine concluyó que cambiar de la típica dieta occidental a una dieta mediterránea puede agregar años a la vida, y cuanto antes se la adopte, más beneficios aportará.

Según el estudio, si se empieza a consumir la dieta mediterránea a los 60 años, se pueden agregar unos ocho años a la vida. Si se sigue este estilo de alimentación a los 80 años, la expectativa de vida aumenta en un promedio de 3,4 años, según la investigación. Otros estudios demuestran que la dieta mediterránea protege el corazón, reduce el riesgo de cáncer diabetes y retrasa el deterioro cognitivo.

La dieta mediterránea es un plan de alimentación bien estudiado que está lleno de cereales integrales, grasas saludables, carnes magras y alimentos de origen vegetal. Beber suficiente agua también es fundamental.

Adoptar una dieta mediterránea se ha demostrado que añade años de vida, reduce el riesgo de enfermedades crónicas y mejora la salud cognitiva

La doctora Mónica Katz, médica especialista en nutrición, directora de la Diplomatura de Obesidad de la Universidad Favaloro, explica que “La dieta mediterránea se asocia a prevención de demencia o degenerativa neural, lo mismo que la DASH. La DASH es una sigla de una dieta que se desarrolló para la hipertensión arterial, (corresponde a las siglas en inglés de Enfoques Alimentarios para Detener la Hipertensión, “Dietary Approaches to Stop Hypertension”).

“Las dos son muy mediterráneas, es decir, contienen muchos vegetales, legumbres, poca carne roja, más pescado, aceite de oliva, buena pasta, algo de yogur, buenas grasas”, destacó la experta.

2. Se cuenta con apoyo social

La soledad y el aislamiento son un gran problema, hasta el punto que en 2023, el doctor Vivek Murthy, cirujano general de EEUU, calificó la soledad como una crisis de salud pública, y destacó que el aislamiento social se vincula a un mayor riesgo de enfermedades cardíacas, derrame cerebral, diabetes, depresión y demencia.

Tener un sólido apoyo social combate la soledad y el aislamiento, factores asociados a riesgos significativos para la salud física y mental

La doctora Mirta Goldstein, presidenta de la Asociación Psicoanalítica Argentina (APA), vicepresidenta del Consejo Internacional de Mujeres Judías, expresó que “la longevidad, a diferencia de la vejez, no es una etapa de la vida, sino un modo de vivir las últimas décadas. Estas décadas comienzan mucho tiempo antes de lo que creemos, por ello el mejor remedio contra el envejecimiento emocional es fortalecer los lazos familiares, amistosos y laborales”.

Los estudios demuestran que las personas que tienen un fuerte apoyo social son más felices, tienen mejor salud y viven más tiempo. Un análisis de 148 estudios reveló que las personas que tienen relaciones sociales más fuertes tienen un 50% más de probabilidades de sobrevivir.

Para combatir los sentimientos de soledad y aislamiento, es importante reforzar las conexiones sociales, ya sea con amigos, familiares, su grupo religioso o su comunidad, dijo Goyal. Tampoco existe una forma correcta de conectarse con su comunidad. Puede ser desde un voluntariado en la iglesia hasta ayudar a un niño del vecindario en las tareas del colegio, dijo el médico.

Tener buenas relaciones sociales, encontrar un propósito en la vida y mantenerse activo a través del aprendizaje y el disfrute de nuevas actividades contribuye a un envejecimiento saludable

Socializar también puede ayudar a la salud del cerebro, afirmó el doctor Lee Lindquist, jefe de geriatría de Northwestern Medicine en Chicago a HuffPost. “Pensamos que el cerebro es un músculo, así que si te sientas en una habitación con cuatro paredes todo el día y no hablas con nadie, casi estás viviendo en una residencia de ancianos, tu cerebro se va a volver loco porque no recibirás ningún estímulo”, dijo.

Socializar, ya sea hablando con personas en forma presencial o por teléfono, interactuando por Zoom o uniéndose a un club de lectura, es una forma de ejercitar el cerebro y fortalecerlo, dijo Lindquist.

3. El ejercicio es parte de la rutina diaria

“Si tuviéramos una pastilla que lograra todo lo que la actividad física hace para la salud en general, la recetaríamos para todos”, dijo el doctor Donald Hensrud, exdirector médico del Programa de Vida Saludable de Mayo Clinic. En general, el acondicionamiento físico no se trata solo de transpirar, sino de cuatro áreas específicas: resistencia aeróbica, fuerza muscular, flexibilidad y equilibrio, afirmó.

Integrar ejercicio físico en la rutina diaria es esencial para el bienestar general y la prevención de enfermedades

El consejo: intentar realizar 30 minutos de actividad física unos cinco días a la semana. A fin de asumir una mayor responsabilidad y hacer más divertida una actividad, se sugiere programarla con un amigo. También es importante agregar ejercicios de fuerza muscular, por su efecto protector de la salud cerebral.

Para saber si se está envejeciendo bien desde el punto de vista físico, se puede hacer un autotest y agregar la actividad que se necesita.

4. Se duerme bien durante 7 u 8 horas por noche

Según la Fundación del Sueño de los Estados Unidos (NFS, por sus siglas en inglés), la cantidad de horas de sueño recomendadas para personas entre 18 y 64 años es de 7 a 9, mientras que en adultos mayores de 65, lo ideal es de 7 a 8.

Las investigaciones han revelado que la cantidad de sueño que una persona tiene en promedio cada noche está relacionada con el riesgo de muerte por cualquier causa y que tener un sueño de calidad de manera constante puede sumar varios años de vida.

Un sueño de calidad y duración adecuada es crucial para un buen estado de ánimo, para la salud cerebral y la longevidad

Además, el sueño es muy importante en la salud del cerebro: un estudio de 2021 descubrió que las personas que dormían menos de cinco horas por noche tenían el doble de riesgo de desarrollar demencia.

Por lo tanto, si se tienen problemas para dormir, es importante seguir un horario de sueño regular. Irse a dormir y levantarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Evitar las siestas al final de la tarde o al anochecer porque pueden mantener despierto por la noche y no usar las pantallas al acostarse, fundamental para un buen descanso. Si estos consejos de higiene del sueño no son suficientes, hacer la consulta médica.

5. Se tiene un propósito en la vida

Las investigaciones demuestran que las personas de 50 años o más que tienen una meta son más felices y viven más tiempo. Por ejemplo, un estudio con cerca de 7.000 adultos que se publicó en el 2019 en JAMA Network Open reveló que quienes obtuvieron la mayor puntuación en una escala que medía el “propósito de vida” tenían menos probabilidades de morir en un período de cuatro años, en comparación con quienes obtuvieron una puntuación más baja.

Según los expertos, las personas que envejecen bien aprenden constantemente cosas nuevas y ponen a prueba el cerebro para evitar el deterioro cognitivo

6. Se es honesto acerca de las propias necesidades

“Muy a menudo, las personas no envejecen bien porque no son sinceras acerca de cuáles son sus necesidades”, dijo a HuffPost Robyn Golden, vicepresidenta asociada de trabajo social y salud comunitaria del Centro Médico de la Universidad Rush en Chicago. “¿Cómo podemos hacer que esté bien que la gente diga: ‘Esto es lo que necesito, me siento solo, necesito alguien con quien salir un martes por la noche’?”.

La discriminación por edad o edadismo hace que muchos adultos mayores se sientan como una carga o invisibles, lo que los lleva a un sufrimiento silencioso.

Según la Organización Mundial de la Salud, “el edadismo se produce cuando la edad se utiliza para categorizar y dividir a las personas provocando daños, desventajas e injusticias”. Asimismo, este comportamiento “puede adoptar muchas formas, como prejuicios, discriminación y políticas y prácticas institucionales que perpetúan creencias estereotipadas”.

La interacción social ayuda a mejorar el estado de ánimo, la mente y la movilidad

Entonces, si un adulto mayor puede compartir tus pensamientos y necesidades con su familia y amigos, es una buena señal, afirman los expertos.

Incluso, si se está luchando contra la depresión y la ansiedad, es importante informarlo al médico. A menudo existe la falsa creencia de que la ansiedad o la depresión después de cierta edad son más “comunes”, pero esto no es cierto afirman los expertos.

7. Se destina tiempo a aprender cosas nuevas y se disfruta de ellas

Al envejecer es muy importante estudiar algo nuevo, ya sean pasatiempos, ejercicios, idiomas o instrumento musical. Eso ayudará a formar nuevas vías en el cerebro para que puedan seguir manteniéndose cognitivamente fuertes, dicen los expertos.

Se ha demostrado que tener una actitud positiva ante el envejecimiento reduce el riesgo de demencia y aumenta la expectativa de vida en unos siete años

“Al hacer cosas que disfrutas, probablemente no te aburrirás, y el aburrimiento puede ser una señal de alerta a medida que envejeces, explicó Golden. “Sentir que el día es muy, muy largo no es una buena señal”, añadió el médico.

Según una investigación que hizo la doctora Becca Levy en la Universidad de Yale, en Estados Unidos, donde se trabajó la percepción del devenir del tiempo, las personas que no se llevan bien con el paso del tiempo tienen más riesgos de salud: viven hasta 7 años menos.

Por lo tanto, es más conveniente amigarse con los años y centrarse en hábitos saludables en una etapa temprana de la vida. Dijo Goyal que a medida que se envejece, no es conveniente concentrarse tanto en el número: “La edad cronológica no significa mucho; entonces, 65, 75, 85, lo que marca la diferencia es cómo te sientes, no ese número”.