Una taza de café después del almuerzo puede mejorar la concentración en la tarde
Especialistas en nutrición detallan el mecanismo por el que la cafeína actúa en el cerebro y explican por qué el momento exacto del consumo determina la diferencia entre más energía o insomnio
Una bebida para más energía después del almuerzo puede ayudar a recuperar el estado de alerta y sostener la concentración durante la tarde. Según Eating Well, una taza pequeña de café puede cumplir esa función si se toma con moderación y con suficiente margen antes de la hora de dormir.
La recomendación apunta al cansancio ocasional de media tarde y a que, si la falta de energía se repite casi todos los días, conviene revisar los hábitos de sueño y la alimentación.
Una taza de 8 onzas, equivalente a unos 237 mililitros, aporta alrededor de 100 miligramos de cafeína. Ese nivel puede servir para mejorar la atención sin desplazar otras medidas básicas, como dormir bien, hidratarse y comer de forma equilibrada.
Alexander LeRitz, nutricionista dietista registrado, explicó a Eating Well que la cafeína actúa sobre el cerebro y puede reducir la percepción de cansancio. También señaló que el café puede ayudar a mantener la atención en tareas que exigen esfuerzo mental.
Por qué el café puede mejorar la energía y la concentración
LeRitz explicó a Eating Well que “la cafeína bloquea los receptores de adenosina en el cerebro, lo que puede reducir nuestra percepción del cansancio y la somnolencia, y puede ayudarnos a sentirnos más despiertos y alerta”. Ese mecanismo explica por qué muchas personas recurren al café para despejarse.
El especialista añadió que “el café no solo puede ayudarnos a sentirnos más despiertos, sino que también puede agudizar nuestro foco y concentración durante tareas mentalmente exigentes”. Ese efecto puede resultar útil en la parte de la jornada que exige atención sostenida.
Un estudio pequeño halló que los participantes que recibieron 200 miligramos de cafeína, una cantidad equivalente a cerca de dos tazas de café, divagaron menos y dijeron que necesitaban menos esfuerzo mental para mantenerse concentrados que quienes recibieron un placebo.
Además, una revisión amplia encontró que la cafeína mejoró el estado de alerta y la función ejecutiva, sobre todo con dosis cercanas a 100 miligramos o superiores.
Qué papel tiene el café en la hidratación de la tarde
Además de su aporte de cafeína, el café también puede sumar a la ingesta total de líquidos durante la tarde. Lauren Manaker, nutricionista dietista registrada, dijo a Eating Well que “la deshidratación, incluso en formas leves, es una de las principales causas ocultas de fatiga diurna, niebla mental y pesadez en los párpados”.
Según Eating Well, el café puede contar dentro de los objetivos diarios de hidratación y no deshidrata a quienes lo consumen con regularidad. La investigación indica que el efecto diurético con impacto apreciable aparece solo con cantidades muy altas, alrededor de 500 miligramos de cafeína o más, y que ese efecto es menor entre los consumidores habituales.
Aun así, el agua sigue como bebida de referencia para mantenerse hidratado a lo largo del día. El café de la tarde puede complementar esa hidratación y, al mismo tiempo, aportar cafeína para elevar el estado de alerta.
Cuánto café tomar y a qué hora para no afectar el sueño
La recomendación práctica es dejar el café para las primeras horas de la tarde y observar cómo responde cada organismo. LeRitz señaló que la cafeína tiene una vida media de entre cinco y seis horas en la mayoría de los adultos sanos.
Según el especialista, la mayor parte de las personas tolera entre 300 y 400 miligramos de cafeína al día, lo que equivale a dos a cuatro tazas según la preparación. Aun así, la última debería tomarse, de forma ideal, al menos seis horas antes de acostarse.
Como referencia, Eating Well apunta que una taza de 8 onzas con cerca de 100 miligramos de cafeína no suele afectar el sueño en la mayoría de las personas si se toma al menos entre cuatro y seis horas antes de dormir. Cuanto mayor sea la concentración de cafeína, más conviene alejar su consumo del horario nocturno.
Otras formas de mantener la energía después del almuerzo
El café no es la única herramienta para evitar la somnolencia de la tarde. Eating Well aconseja beber suficiente agua durante el día, ya que la hidratación insuficiente puede acentuar la fatiga.
También recomienda un almuerzo equilibrado. LeRitz afirmó a Eating Well que “asegurarse de que el almuerzo sea equilibrado, con una buena fuente de proteína, un carbohidrato rico en fibra, frutas y/o verduras y algunas grasas saludables, es una gran manera de sostener la energía durante todo el día y puede ayudar a prevenir por completo el bajón de la tarde”.
Otra medida concreta es caminar unos minutos tras comer. Manaker aconsejó: “Después de terminar el almuerzo, haga una caminata rápida de 10 minutos al aire libre”, y agregó que “el movimiento físico aumenta la circulación y lleva oxígeno a los tejidos cansados”.
Pasar tiempo al aire libre durante el día también puede ayudar a sentirse más despierto y a dormir mejor por la noche. Aunque la exposición matinal al sol tiene un efecto mayor, salir en cualquier momento del día puede aportar beneficios.
Si se elige café después del almuerzo, las expertas consultadas por Eating Well recomiendan limitarlo a una taza pequeña y dejarla como la última del día. Después, la opción es pasar al agua u otras bebidas sin cafeína para no trasladar ese estímulo hasta la noche.
