Acabas de empezar una rutina de entrenamiento y una dieta más sana tras darte cuenta de que los pantalones no han encogido y te planteas esta pregunta fundamental: ¿Cuánto tiempo se necesita para perder peso? ¿Días? ¿Semanas? ¿Meses?
Para conocer la respuesta, la edición australiana del HuffPost se ha puesto en contacto con dos expertos: el dietista y nutricionista Robbie Clark y el entrenador personal Daine McDonald.
“En términos fisiológicos, para perder peso debes quemar más calorías (a través de la actividad física) que las que consumes, ya sea en alimentos o en bebidas”, explica Robbie Clark.
“Las funciones corporales básicas (la respiración, la función nerviosa, la creación de nuevas células, la circulación de la sangre y el mantenimiento de la temperatura corporal) consumen entre el 50% y el 70% de las calorías que nos llevamos al cuerpo. El ritmo al que el cuerpo utiliza las calorías para las funciones básicas se conoce como tasa metabólica basal (TMB)”.
¿Cuánto tiempo cuesta perder peso?
Aunque depende de cada individuo, porque no todos tienen el mismo cuerpo ni el mismo objetivo, si empiezas a hacer ejercicio tres veces por semana y a seguir una dieta equilibrada, descubrirás que igual tardas menos de lo que esperabas.
“No hay forma de hacer un cálculo exacto, ya que cada persona es diferente y la forma en que reacciona su cuerpo, también”, expone Robbie Clark.
Si una persona está considerablemente pasada de peso y tiene, por lo tanto, más kilos que perder que otra persona que solo quiera perder cinco, lo normal es que adelgace más rápidamente, según Robbie Clark, pero esa pérdida de peso posiblemente sea una combinación de fluidos y grasas.
“Alguien que haya empezado a hacer ejercicio tres veces por semana y a comer más sano puede perder un kilo en una semana y media o dos, pero también depende del tipo de ejercicio que esté haciendo, su intensidad y duración”, explica Robbie Clark.
Cómo perder peso de forma sana y sostenible
Para adelgazar de modo que el cuerpo pueda soportar más de una semana, Robbie Clark y Daine McDonald proponen los siguientes consejos:
1. Ponte un objetivo realista
“Una referencia aproximada sería proponerse perder entre medio kilo y un kilo por semana. Para lograr perder un kilo, hace falta eliminar 1.000 kilocalorías de la ingesta diaria, aproximadamente”, explica Robbie Clark.
Si reducir 1.000 kilocalorías al día te resulta impensable, ten en cuenta que equivale a hacer una hora de entrenamiento HIIT (unas 800) y comer un tentempié menos (unas 200).
“Dicho esto, hay que recordar que hay que seguir una alimentación lo más variada posible para no correr riesgo de malnutrición o déficit de algún nutriente”.
2. Evita dietas peligrosas o saltarte las comidas
Saltarse comidas no solo es malo para el humor, niveles de energía y salud en general; también afecta al modo en que comes más adelante.
“Si te saltas una comida, es más probable que comas más la próxima vez, y a raíz de eso podrías provocar que tu capacidad estomacal aumentara”, avisa Robbie Clark. Y añade: “Una dieta de choque es una solución a corto plazo que aumenta los niveles de grasa en el organismo a largo plazo debido a la reducción del ritmo metabólico que produce”.
3. Hacer ejercicio con regularidad
“Entrénate cuatro veces por semana durante 45 a 60 minutos. Tres veces por semana está bien, pero cuatro es mucho mejor”, aconseja Daine McDonald.
Para obtener unos resultados mejores, Robbie Clark recomienda hacer una combinación de entrenamientos con resistencia (pesas) y entrenamiento cardiovascular.
“Piensa en el entrenamiento de fuerza como el plato principal de un restaurante. El cardio y el yoga equivalen a los entrantes. El entrenamiento de fuerza es la base del fitness y la salud”, sostiene Daine McDonald.
“Para mantenerte en forma tienes que educar a tu cuerpo para que esté sano, y eso se consigue siendo constante con los entrenamientos y la alimentación adecuada semana sí y semana también”.
4. Elimina de tu dieta los carbohidratos refinados
“Los carbohidratos refinados como los pasteles, las galletas, la bollería, las patatas fritas de bolsa, los refrescos, los zumos y la mayoría de los panes de supermercado te harán acumular grasas si no las quemas a tiempo”, comenta Robbie Clark.
5. Vigila tus raciones
“Ten cuidado con el tamaño de las raciones que tomas. Llénate hasta el 80%”, aconseja Robbie Clark.
6. No te bebas las calorías
“Huye de las bebidas que contengan ‘calorías vacías’ y no te llenes con refrescos, demasiados zumos o bebidas energéticas”, recomienda Robbie Clark.
7. Nunca es tarde para empezar (o para reintentarlo)
“La salud está en nuestra mente, así que recuerda que nunca es tarde para empezar y nunca es tarde para retomar la pasión por el fitness y la salud”, anima Daine McDonald.
Este artículo fue publicado originalmente en el ‘HuffPost’ Australia y ha sido traducido del inglés por Daniel Templeman Sauco.