La postura ideal para evitar el dolor de espalda

0
852

Por Agustina Sucri.- Factores del estilo de vida moderno, como enviar mensajes de texto, estirarse para alcanzar el teclado o usar tacos, pueden ejercer tensiones sobre la postura, que generalmente provocan desequilibrios musculares y lesiones. De ahí la importancia de mantener una buena postura.

“Algunas personas suelen excederse al intentar mejorar la postura”, comenta Alynn Kakuk, fisioterapeuta del Programa para Vida Sana de Mayo Clinic. “Muchas suelen adoptar una posición exagerada, con los hombros tan hacia atrás que hasta forman un arco muy pronunciado en la espalda”, añade.

El hábito de adoptar una mala postura puede ocasionar un alineamiento corporal desbalanceado, tensión sobre los ligamentos, lesiones, pinzamientos, dolor lumbar, de cuello, de cadera, rigidez en las articulaciones y tensión muscular, asegura la experta.

Sin embargo, hacer ejercicios y estiramientos simples, además de tomar consciencia de la postura, puede evitar estas consecuencias.

CUESTION DE PRACTICA

Es recomendable ponerse de pie contra una pared y verificar que la columna dorsal, los hombros y los glúteos toquen la pared. Los talones no tienen que tocar la pared, sino estar apenas a unos centímetros de distancia. Debe también quedar un pequeño espacio entre la zona lumbar y la pared, que permita meter las manos dentro de él, pero no puede ser demasiado grande.

Luego, explica que hay que alejarse de la pared e intentar mantener la misma postura. “Recuerde que si refuerza los músculos podrá mantener esa postura más fácilmente con el tiempo, pero tenga cuidado de no excederse ni de extender excesivamente la espalda”, subraya.

AL USAR LA TECNOLOGIA

En un mundo lleno de tecnología, es común el movimiento de estirarse para alcanzar el celular o el teclado. Esos movimientos pueden tensionar la espalda dorsal y el cuello, haciendo que los hombros se redondeen y la cabeza quede hacia delante, lo que puede provocar dolor crónico de la zona dorsal, de los hombros, del cuello y de la cabeza.

Por otro lado, las personas envían tantos mensajes de texto que pueden desarrollar dolor y lesiones en los pulgares debido a un uso excesivo de los dispositivos móviles. A continuación, se ofrecen algunas sugerencias respecto de cómo mantener una postura correcta mientras se usa la tecnología:

* Intentar mantener el teléfono celular al nivel de los ojos para no tener que inclinarse hacia delante.

* Hacer ejercicios para fortalecer la espalda dorsal y los hombros, tales como ejercicios de pecho para fortalecer los músculos pectorales, y practicar técnicas de respiración diafragmática para liberar tensiones.

* Estar consciente de la postura durante todo el día.

EN LA OFICINA

Médicos especialistas opinan que quienes pasan sentados frente a un escritorio todo el día deben estar conscientes de su postura y de la importancia de levantarse por lo menos una vez por hora para moverse. “Ponerse de pie y enfocarse en la buena postura durante unos minutos puede aliviar la tensión muscular y mejorar la respiración y la circulación, lo que a su vez sirve para mejorar la atención y la participación”.

Aplicar buenos hábitos ergonómicos en la oficina puede ayudar a mantener sanos músculos y ligamentos. A continuación, se ofrecen algunas sugerencias para adoptar en la oficina:

* Verificar que el teclado esté a la altura del codo para que las manos descansen sobre el escritorio.

* Colocar la computadora al nivel de los ojos y poner las computadoras portátiles sobre las plataformas correspondientes para que también estén a la altura del ojo.

* Acomodar la silla a una altura que permita tocar el piso con los pies.

* Dar paseos o tomar un descanso para estirarse cada hora.

CAMINAR CON TACOS

Caminar con tacos es básicamente andar sobre las puntas de los pies, lo que conduce a una reacción en cadena sobre el resto del cuerpo porque hace que las rodillas se extiendan demasiado, que la pelvis rote hacia delante, que la espalda lumbar se tensione y que los abdominales se debiliten.

A continuación, se ofrecen sugerencias respecto de cómo mantener una postura correcta al usar tacos:

* Al usar tacos, hay que asegurarse que los músculos abdominales trabajen para evitar esa curvatura adicional en la espalda lumbar.

* Intentar limitar el uso de los tacos.

* Encontrar un tacón más bajo y con una superficie más amplia que permita distribuir mejor el pie y el peso corporal.

Mantener la buena postura puede ayudar a caminar, sentarse y ponerse de pie en posiciones que ejercen menos presión sobre los músculos y ligamentos durante el movimiento y al cargar peso. Además, la buena postura brinda confianza. “Las personas que tienen mejor postura tienden a lucir más seguras que otras, aparte de sentir más confianza interna”, concluye Kakuk.

AL DORMIR

Es recomendable conocer  en qué posición se debe dormir para ayudar a reducir los dolores lumbares. “Haciendo sencillos cambios en la postura al dormir se puede sacar la tensión de la espalda”, aseguran los especialistas, quienes brindan pautas a tener en cuenta, según la postura que se adopte:

* Dormir de lado: quienes duermen de lado deben flexionar las piernas, llevarlas levemente hacia arriba en dirección del pecho y poner un almohadón entre las piernas.

* Dormir boca arriba: los que duermen boca arriba deben colocar un almohadón debajo de las rodillas para ayudar a mantener la curva normal de la zona baja de la espalda. También se puede colocar una pequeña toalla enrollada debajo del arco de la espalda para aportar un apoyo adicional. El cuello debe apoyarse sobre una almohada.

* Dormir boca abajo: esta es la postura menos recomendada para la espalda. Si no puede dormir de otro modo, se puede reducir la tensión sobre la espalda al colocar una almohada debajo de la pelvis y el bajo abdomen. Use un almohadón debajo de su cabeza si no le genera demasiado tensión sobre la espalda. De lo contrario, trate de dormir sin almohada debajo de la cabeza.

ORIGEN DEL DOLOR

Además de la mala postura, el dolor de espalda puede tener su origen en otras patologías, que incluyen:
* Hernia de disco: un desgarro en uno de los discos intervertebrales -son almohadillas cartilaginosas que se encuentran entre las vértebras- puede causar dolor de espalda o jugar un rol en el desarrollo del dolor de espalda. Los discos intervertebrales previenen que las vértebras se rocen entre sí. La capa externa de cada disco interverebral (anillo fibroso) es dura y flexible mientras que la capa interna (núcleo pulposo) es blanda.

Los discos intervertebrales pueden desarrollar cambios vinculados con el envejecimiento que causan o contribuyen con el dolor lumbar.

* Cambios degenerativos en la columna: los cambios degenerativos en las vértebras se producen cuando los discos se hacen más chatos y menos flexibles. Sin el acolchamiento que brindan estos discos, las articulaciones entre las vértebras se presionan estrechamente, una contra otra. Esto puede causar dolor lumbar y rigidez.

* Osteoporosis: a medida que envejecemos, la cantidad de calcio en los huesos disminuye. Esto reduce la densidad o masa ósea, lo cual hace que los huesos se vuelvan porosos y quebradizos, dando lugar a una afección llamada osteoporosis. Quienes padecen osteoporosis pueden sufrir fracturas por compresión debido al levantamiento de peso diario u otras actividades de rutina. Las fracturas por compresión generalmente causan dolor lumbar, en especial cuando recién ocurren.